DYNO TV #9: Bewegung und Immunsystem

Bewegung und Immunsystem

Regelmäßige Bewegung unterstützt die wichtigen krankheitsabwehrenden Funktionen unseres Immunsystems. Wer sich sportlich betätigt, ist daher grundsätzlich besser vor Infektionskrankheiten geschützt. Diese protektive Wirkung lässt sich aber nicht mit jeder Art von Training erreichen – durch falsche Belastung und Übertraining kann es sogar zu gegenteiligen Effekten kommen.

Wir schildern in dieser Folge von DYNO TV, wie Bewegung unser Immunsystem beeinflusst und welche Unterschiede sich dabei durch das Training im aeroben und im anaeroben Stoffwechselbereich ergeben. Außerdem erklären wir, was Trainingsprofis unter dem Begriff „Open Window Effekt” verstehen und welche Bedeutung dieser für die stabile Funktion des Immunsystems hat.

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https://vimeo.com/493352005

Aerobes Training wirkt als Booster für unser Immunsystem

Dass ein vernünftiges Ausmaß an sportlicher Betätigung sich positiv auf unsere Gesundheit auswirkt, ist seit langer Zeit bekannt. Mittlerweile existieren zahlreiche wissenschaftliche Studien zu diesem Thema, von denen einige auch die Bedeutung von körperlichem Training auf das Immunsystem untersucht haben. Die Erkenntnisse aus diesen Untersuchungen sind äußerst interessant: Sie belegen einerseits, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen einem stabilen und abwehrstarken Immunsystem und einem zielorientierten, ausgewogenem Trainingsverlauf gibt. Andererseits lässt sich auch erkennen, dass die Bewegungsintensität eine entscheidende Rolle für die Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem spielt: Wer sich zu intensiv belastet, riskiert auf Dauer eine Schwächung seiner Abwehrkräfte.

Wie erklären sich diese Wirkungen auf unser Immunsystem? Ganz einfach: Betätigen wir uns körperlich, führt das zu einer Anpassung unserer körpereigenen Regelkreise an die neue Situation. Es wird etwa mehr Energie zur Verfügung gestellt, die Zufuhr von Sauerstoff erhöht, und es kommt unter anderem zu einer verstärkten Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin. Diese physiologische Reaktion aktiviert auch unser Immunsystem. Schon innerhalb von wenigen Sekunden kommt es zu einer Vermehrung beziehungsweise Aktivierung wichtiger körpereigener Abwehrzellen.

Dieser Aktivierungsschub für die Abwehr findet aber nicht in jedem Stoffwechselbereich des Trainings gleichermaßen effektiv statt. Idealerweise sollte dafür im aerob wirksamen Bereich trainiert werden. Für den aerob wirksamen Stoffwechselbereich gibt es keinen allgemein gültigen Wert, er findet bei jedem Menschen in einem anderen Belastung- und Pulsbereich statt und muss deshalb individuell bestimmt werden. Ist der aerobe Bereich einmal bekannt, lässt sich das eigene Immunsystem durch gezieltes Training in diesem Bereich gegen virale, bakterielle oder parasitäre Angreifer stärken.

Beim bewussten Training zur Stärkung des Immunsystems sollte unbedingt beachtet werden, dass zu intensives Trainieren nachteilige Effekte erzeugen kann. Der Fachbegriff dafür lautet „Open Window Effekt”. Er bezeichnet eine Reaktion des Immunsystems auf intensive Belastung im anaeroben Stoffwechselbereich, durch die vorübergehend eine gewisse Instabilität der Abwehrzellen entsteht. Ursache dafür sind verschiedene physiologische Reaktionen auf die besonders intensive sportliche Belastung. Es wird mehr Adrenalin ausgeschüttet, wodurch die Anzahl an wichtigen Abwehrzellen wie B- und T-Lymphozyten und Granulozyten zunächst ansteigt, anschließend aber wieder rasch absinkt. Dieser Effekt hält bis zu 72 Stunden an. In diesem Zeitraum sind die körperlichen Abwehrkräfte geschwächt und wir werden dadurch anfälliger für Infektionen.

Um den „Open Window Effekt” zu umgehen, sollte das Training individuell angepasst werden und die sportliche Aktivität oder ganz allgemein Bewegung an der frischen Luft immer im persönlichen Fettstoffwechselbereich durchgeführt werden. Dazu eignen sich zum Beispiel zwei bis drei Einheiten zwischen 45-60 Minuten pro Woche im aeroben Pulssektor, die laut Studien bereits zu einer immensen Verbesserung der individuellen Immunabwehr führen. Ausschlaggebend dafür ist ganz einfach die richtige Dosierung der Bewegungsintensität.

Ein weiterer Aspekt sollte ebenfalls Beachtung finden: Bei einer zu häufigen Belastung über der individuellen anaeroben Schwelle kommt es neben einer zeitlich begrenzten Schwächung der Immunabwehr auch zu negativen Auswirkungen auf die Körpermuskulatur und der mit ihr verbundenen Strukturen wie Bänder, Sehnen und anderen Geweben. Diese Folgen des Übertrainings entstehen, weil Säure in der Muskulatur nicht mehr adäquat abgebaut werden kann. Das verunmöglicht eine ausreichende Regeneration in der Erholungsphase, der Körper wird allgemein geschwächt und die Leistungsfähigkeit sinkt ab.

Fazit: Aerobes Training wirkt als Booster für unser Immunsystem – man kann zurecht vom „Medikament Bewegung” sprechen. Zu intensives Training schwächt dagegen die körperliche Abwehr und die individuelle Leistungsfähigkeit.

 

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